夜勤で寝れない介護職へ｜明けに眠れない理由と場面別の眠り方

「夜勤明けで体はくたくたなのに、布団に入ると目がさえて寝れない」。やっと眠れても2〜3時間で目が覚め、だるさを抱えたまま次の勤務や休日を迎えている人もいるでしょう。周りは平気そうに見えて、自分の体質や要領が悪いのではと責めてしまうこともあるはずです。

でも、夜勤のあとに眠れないのは、あなたのせいではありません。日勤と夜勤が入れ替わる働き方は体内時計に逆らう生活になりやすいと、国の睡眠ガイドも書いています。眠りにくさには理由があり、理由が分かれば打てる手も見えてきます。

この記事では、夜勤前・夜勤中の仮眠・夜勤明け・休日の4つの場面ごとに、今日から試せる眠り方をまとめました。国のガイドや看護職向けの指針が示す目安を並べているので、自分の夜勤に合うものを選べます。同じ流れで、受診や職場への相談を考える目安もお伝えします。

まず結論：夜勤明けに眠れないのは自然な反応

夜勤明けにくたくたなのに眠れないのは、あなたの気持ちや体力が足りないからではありません。夜に働いて昼に眠る生活に、体のしくみが追いつかないために起きる反応です。最初に、覚えておいてほしい3つのことをお伝えします。

**1つ目は、眠れない原因が体内時計と働き方のずれにあることです。**国の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、日勤と夜勤が入れ替わる交替制勤務は、体内時計に逆らう生活になりやすいと書いています。一般的な睡眠のすすめが、そのまま当てはまらない場合もあるとしています。

**2つ目は、役に立つ工夫が「夜勤前」「夜勤中の仮眠」「夜勤明け」で違うことです。**自分がどの場面で眠れないのかが分かれば、次の夜勤で試すことを1〜3個に絞れます。

**3つ目は、工夫しても眠れない日が続くなら、受診と職場への相談が次の一手になることです。**仮眠すら取れない夜勤は、体制の問題でもあります。一人で抱え込まず、頼れる先を使ってかまいません。

夜勤明けに眠れない3つの理由

夜勤明けに眠れないのは、朝の光、昼の体温、夜勤で続いた緊張の3つが重なるためです。40〜50代では、年齢による眠りの変化もそこに加わります。

• 朝の光で体内時計が「朝」に戻る
• 昼は体温が上がり眠りが浅く短くなる
• 夜勤の緊張と年齢による眠りの変化

朝の光で体内時計が「朝」に戻る

帰り道に浴びる朝の光は、体内時計を「一日の始まり」に合わせてしまいます。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、体内時計の周期は平均24時間10分前後で、毎日光で時刻合わせをしているからです。

同じ解説では、明け方から昼ごろに光を浴びると、体内時計が朝型の側へずれるとされています。国の睡眠ガイドも、眠りを促すホルモンのメラトニンは寝る2時間ほど前から出始め、強い光で分泌が抑えられると説明しています。

e-ヘルスネットには「交代勤務睡眠障害」という言葉もあり、朝から寝ようとしても寝つけず、途中で何度も目が覚めるのが典型例です。明けの眠りにくさは、意志ではなく、光や体温など体のリズムの問題として手を打てます。

昼は体温が上がり眠りが浅く短くなる

昼の睡眠が2〜3時間で途切れやすいのは、昼が体温の上がっていく時間帯だからです。人は手足から熱が逃げ、体の深い部分の温度が下がり始めるときに眠りやすくなります。

昼の睡眠は夜のように長く続きにくく、起きたときのだるさも残りやすいというのが、日本看護協会の夜勤に関する指針の説明です。昼の眠りでは、夢を見ることが多いレム睡眠の時間が削られ、質が下がりやすいとも書かれています。

つまり、明けに少ししか眠れないのは体の時間帯の問題です。昼の眠りは短くなる前提で、夜の眠りや仮眠と組み合わせて考えるほうが現実的でしょう。

夜勤の緊張と年齢による眠りの変化

夜勤中に張りつめた気持ちは、帰宅してもすぐにはゆるみません。株式会社マイナビが2024年11月7日〜12月3日に介護職976人へ行ったアンケート（マイナビ介護職『介護職白書 2024年度版』）では、日中より夜勤のほうが不安やストレスが増えると思う人が68.5%いました。転職サービスの登録者に聞いた調査なので、介護職全体の割合とは限りません。

年齢による変化も見逃せません。国の睡眠ガイドによると、夜に実際に眠れる時間は45歳で約6.5時間と、成人後は20年ごとに30分ほど短くなります。更年期の女性の4〜6割が睡眠の悩みを抱えているとも書かれています。

若いころより明けがきついと感じるのは、気のゆるみではなく体の変化です。ほてりなどで眠りが途切れるなら、医師に相談する道もあります。

夜勤前に眠れないときの過ごし方

夜勤前は「たくさん寝ておく」より、入り前に仮眠を取って夜勤中の眠気を減らすほうが現実的です。前の晩に眠りをためておく必要はありません。

• 夜勤前の寝だめでは眠りをためられない
• 入り前の仮眠は夜勤中の眠気を減らす
• 焦るほど目がさえる「不眠恐怖」の悪循環

夜勤前の寝だめでは眠りをためられない

前の晩に長く眠っておいても、その分を夜勤中に使えるわけではありません。日本看護協会の指針は、夜勤前の「寝だめ」はできず、無理に長く眠ろうとするとかえって眠りが浅くなるとしています。

同じ指針には、睡眠不足のあとに長めに眠ること自体には疲れを回復させる効果がある、とも書かれています。足りない分は前の晩に無理にためるより、次に紹介する入り前の仮眠で補うほうが現実的でしょう。

入り前の仮眠は夜勤中の眠気を減らす

夜勤に入る前の仮眠は、夜勤中の眠気や仕事の効率低下をやわらげることが期待できます。国の睡眠ガイドも、夜勤前の仮眠は夜勤中の眠気に有効だとする報告を紹介しています。

長さの目安になるのは、十分に眠れなかった日は勤務前に2時間程度の仮眠を取るという、日本看護協会の指針の考え方です。ただし午後7時ごろは一日のうちで最も眠りにくい時間帯なので、避けたほうがよいとしています。

16時ごろから始まる2交替の夜勤なら、昼過ぎに横になり、起きてから出勤の準備をする流れが組みやすいはずです。

焦るほど目がさえる「不眠恐怖」の悪循環

「寝ておかなきゃ」と思うほど目がさえるのは、焦りそのものが眠りを遠ざけるためです。秋田大学大学院の三島和夫教授はe-ヘルスネットで、この状態を「不眠恐怖」と呼んでいます。

同じ解説によると、眠れないまま我慢して寝床にいると、不眠はかえって悪化します。眠くなければいったん寝床を出て、「どうせいつかは眠くなる」くらいに割り切るのがよいという助言です。

夜勤前に眠れなかった日は、自分を責めるより、夜勤中の仮眠と明けの過ごし方で取り戻す作戦に切り替えましょう。

夜勤中の仮眠の取り方と時間の目安

夜勤中の仮眠は、深夜0〜4時の間に、職場で取れる時間に合わせた長さで取るのが目安です。長さの勧め方は出典によって違うため、自分の夜勤に合うものを選んでかまいません。

• 仮眠に向くのは深夜0〜4時の時間帯
• 仮眠の長さの目安は出典によって違う
• 仮眠前のコーヒーで起きやすくなる
• ワンオペで仮眠が取れない夜の休み方

仮眠に向くのは深夜0〜4時の時間帯

仮眠は、深夜0時から4時ごろの間に始めるのがよいとされています。国の睡眠ガイドが0〜4時に始める仮眠の効果を紹介し、日本看護協会の指針も深夜0〜4時の仮眠を望ましいとしているからです。

同じ指針によると、眠気を最も強く感じやすいのは深夜3時から早朝6時です。0〜4時の仮眠は、この眠気の山の手前で休む形になります。

交代で仮眠に入る職場なら、0〜4時のどこかに自分の番が来るよう、同僚と早めに相談しておくと安心でしょう。

仮眠の長さの目安は出典によって違う

仮眠の長さの目安は出典によって違い、職場で取れる時間に合わせて選べます。日本看護協会の「2時間以上」は、実際に働く時間が8時間を超える夜勤を前提にした目安です。

長さの目安	出典	考え方
20〜50分	睡眠ガイド2023	深く眠りすぎず起きやすい
連続2時間以上	日本看護協会の指針	眠りの1サイクルを終えられる
90分と30分に分ける	広島大学の研究	早朝の眠気と疲れを抑える

睡眠ガイドが紹介する研究では、60分と長めにすると、起きた直後のぼんやり感でかえって効率が下がりました。日本看護協会の指針は2013年に看護職向けに作られたもので、2時間あれば深い眠りから浅い眠りまでの1サイクルを終えられるとしています。

広島大学の折山早苗教授が2023年に発表した、夜勤経験のない女子大学生41人の実験データを分析し直した研究では、22時30分からの90分と2時30分からの30分に分けるほうが、早朝の眠気と疲れを抑えられました。介護の現場で確かめられた結果ではない点に注意が必要です。

仮眠前のコーヒーで起きやすくなる

仮眠の直前にコーヒーなどでカフェインをとると、起きるときに頭がすっきりしやすくなります。カフェインをとってから仮眠に入ると起きやすく、寝ぼけた感じも残りにくいという報告を、国の睡眠ガイドが紹介しています。

夜勤中に仮眠を取ると明けに眠れなくなるのでは、と心配する人もいるでしょう。同じガイドによると、仮眠を取ること自体が夜勤後の眠りを妨げることはほとんどない、とする研究が多いそうです。

一方で、カフェインのとりすぎは逆効果です。ガイドは1日400mg、ドリップコーヒーで約4杯を上限の目安とし、血液中の量が半分に減るまでの時間は人により3〜7時間と幅があるとしています。明けにすぐ眠りたい日は、仮眠前のコーヒーも少なめにしておくと安心です。

ワンオペで仮眠が取れない夜の休み方

1人夜勤でまとまった仮眠が取れない夜は、短い休息を何回かに分けて取るだけでも意味があります。日本看護協会の指針も、2時間取れなくても、できる限り眠るほうがよいとしているからです。

眠気が強いときは、ストレッチで体を動かす、冷たい水で手や顔を洗う、明るい部屋に行くといった方法が同じ指針で紹介されています。夜食は消化のよいものを少しずつ食べるのがよいそうです。

短く眠った直後は、頭がぼんやりしやすい点に気をつけてください。コールで起きたら、ひと呼吸おいて状況を確かめてから動くと安全です。

仮眠も休憩も取れない夜が続くのは、あなたの要領の問題ではありません。体制の見直し方は、この記事の後半で扱います。

夜勤明けに眠りやすくする過ごし方

夜勤明けは、帰ってすぐ寝るか夜まで起きているかを先に決め、その作戦に合わせて光と寝室を整えるのが近道です。お酒やスマホの光のように、昼の眠りを浅くするものもあわせて見直します。

• 明けは「すぐ寝る」か「夜に寝る」かを先に決める
• 寝酒とスマホの光が昼の眠りを浅くする
• 昼の寝室は暗さと静けさと家族の協力でつくる
• 休日は寝だめより起きる時刻をそろえる

明けは「すぐ寝る」か「夜に寝る」かを先に決める

夜勤明けの眠り方は大きく2つで、帰宅後すぐに短く眠る方法と、昼は起きていて夜に眠る方法です。どちらを選ぶかで、朝の光との付き合い方も変わります。

項目	すぐ寝る型	夜に寝る型
出典が想定する人	特に限定なし	夜勤が週1〜2回程度の人
光の扱い	寝室を暗くして眠る	朝〜午前の光を浴びる
帰宅後	まず2時間ほど眠る	眠らずに過ごす
起きた後と夜	外の光を浴び夜は早めに寝る	夕方以降にやや長めに眠る
翌朝	—	日勤の日と同じ時刻に起きる
出典	日本看護協会の指針	国の睡眠ガイド

夜に寝る型は、国の睡眠ガイドが週1〜2回程度の夜勤の人向けに紹介している方法です。夜勤がもっと多い勤務では睡眠不足が深刻になるおそれがあると、ガイド自身が注意しています。仮眠が取れなかった夜勤の明けは、夜に寝る型でも短い仮眠を挟むと安心でしょう。同じガイドも、夜勤後の仮眠は睡眠不足を補い、休みの日の目覚めをよくする可能性があるとしています。

すぐ寝る型で長く寝すぎると、その夜に眠りにくくなります。日本看護協会の指針が明けの眠りを2時間程度にとどめるよう勧めるのは、このためです。

どちらの型でも、眠気が残ったままの車の運転は避けてください。同じ指針は、明けは判断力が鈍るため、眠ければ仮眠してから帰るか、公共交通機関やタクシーを使うことも勧めています。

寝酒とスマホの光が昼の眠りを浅くする

明けのお酒は寝つきを助けるように感じても、眠りの後半を浅くします。国の睡眠ガイドによると、アルコールは一時的に寝つきをよくする一方、量が増えるほど途中で目が覚める回数が増えるからです。

続けると「飲まないと眠れない」状態になるおそれもあるため、寝る前のお酒は習慣にしないほうが安全でしょう。スマホの強い光も、眠りを促すメラトニンの分泌を抑えます。寝室にスマホを持ち込まず、できるだけ暗くして眠るのがガイドの勧めです。

時間に余裕がある日は、ぬるめのお風呂で体を温めておくと、その後に体温が下がるタイミングで眠りやすくなります。ガイドでも、寝る1〜2時間前の入浴で寝つきがよくなったという報告が紹介されています。

特養でワンオペ夜勤を続ける介護職の方は、明けの朝ラーメンとケーキを「ご褒美ルーティン」と呼び、noteにつづっていました。楽しみまで手放す必要はありません。見直したいのは、眠りの質を下げるお酒とスマホのほうです。

昼の寝室は暗さと静けさと家族の協力でつくる

昼に眠る寝室は、夜よりも暗く静かにする工夫が欠かせません。国の睡眠ガイドによると、眠っている間は弱い光でも途中で目が覚めやすくなり、暑すぎず寒すぎない温度と静かな環境がよいとされています。

日本看護協会の指針は、遮光カーテン、アイマスク、耳栓を使い、電話の呼び出し音を切っておくことを勧めています。家族や近所に、日中に眠っていると伝えて協力してもらうのも、同じ指針にある工夫です。家族に頼むときは、お願いを具体的にすると伝わりやすくなります。

• 明けの日は何時まで寝るかを伝える
• インターホンや電話の音を切っておく
• 明けの日の家事や用事を前日に分担する
• 小さな子の保育を明けにも使えるか確かめる

国の睡眠ガイドが紹介する厚生労働省の2015年の国民健康・栄養調査でも、女性の睡眠時間の確保を妨げるものとして、育児や家事が上位に挙がっています。眠れないのは、それだけ多くを一人で抱えているからかもしれません。

休日は寝だめより起きる時刻をそろえる

明けの翌日や休日は、寝だめで取り戻そうとするより、起きる時刻を日勤の日に近づけるほうがリズムを戻しやすくなります。国の睡眠ガイドは、眠りを「ためる」ことはできず、休日に起きる時刻が大きく遅れると体内時計が乱れるという説明です。

ガイドはこの状態を、旅行の時差ボケにたとえて「社会的時差ボケ」と呼んでいます。e-ヘルスネットによると明け方から昼ごろの光は体内時計を朝型に進めるので、休日の朝は日勤の日に近い時刻に起きて光を浴びると、日勤に戻る日も眠りやすくなるでしょう。

夜勤明けの翌日に日勤が入っていると、そもそも眠る時間が足りません。日本看護協会の指針は、1回の夜勤のあとはおおむね24時間以上の休息が望ましいとしています。こうした組み方が続くなら、職場に相談してよい場面です。

眠れない日が続くときの受診と相談の目安

工夫しても眠れない状態が続き、昼の生活や仕事に支障が出ているなら、我慢を続けず受診と相談に進むタイミングです。寝酒や市販の薬で乗り切る前に、医師や薬剤師を頼ってかまいません。

• 週3日以上・3か月続く不眠は受診の目安
• 寝酒と市販の睡眠改善薬は短期間が前提
• 相談先はかかりつけ医と働く人の相談窓口

週3日以上・3か月続く不眠は受診の目安

受診を考える1つの目安は、眠れない夜と昼の不調が週3日以上あり、それが3か月以上続いているかどうかです。e-ヘルスネットでは、この状態を慢性不眠症、3か月未満のものを短期不眠症と説明しています。

ただし、3か月待つ必要はありません。国の睡眠ガイドは、交替制勤務の人で不眠や仕事中の眠気が続き、日常生活に支障が出ている場合は速やかに受診するよう勧めています。

気分の落ち込みや、やる気・興味がわかない状態が重なるときは、早めに専門医へ相談してください。e-ヘルスネットは、うつ病が隠れている可能性もあるとしています。

夜勤が原因の睡眠の不調では、食欲がない、便秘が続くといった体の症状が出ることもあります。こうした変化も受診のときに伝えておくと、診察の手がかりになるでしょう。

寝酒と市販の睡眠改善薬は短期間が前提

ドラッグストアで買える睡眠改善薬は、短い期間だけ使う前提の薬です。三島教授はe-ヘルスネットで、市販薬は抗ヒスタミン薬の眠気を利用したもので、不眠症を治す効果は確かめられていないと説明しています。

医師の指導のもとで使う睡眠薬は、適切に使えば過度に心配しなくてよいとされています。避けたいのは、自己判断で長く漫然と飲み続けることです。

寝酒をやめたいときも、毎日飲んでいた人が急にやめると、反動で眠れなくなることがあります。国の睡眠ガイドは、週単位で少しずつ減らすか、医療機関に相談しながら進めるよう勧めています。薬やお酒の量で迷ったら、医師や薬剤師に相談するのが近道です。

相談先はかかりつけ医と働く人の相談窓口

最初の相談先は、かかりつけ医で十分です。e-ヘルスネットは、まずかかりつけ医に相談し、改善しなければ精神科や心療内科などを受診する流れを勧めています。

• かかりつけ医：最初の相談先
• 睡眠の専門医：日本睡眠学会が一覧を公開
• 職場の健康診断や産業医
• こころの耳：電話・SNS・メールで相談

夜10時から朝5時の深夜業を含む業務に常時従事する人の健康診断は、配置替えの際と6か月以内ごとに1回行うよう、労働安全衛生規則で事業者に義務づけられています。健診や産業医との面談は、眠れない状態を伝えるよい機会です。

厚生労働省の「こころの耳」では、働く人が電話・SNS・メールで相談でき、精神科や心療内科を探すこともできます。眠れなさに気持ちのつらさが重なっているときの窓口として、覚えておくと安心です。

仮眠も取れない夜勤が続くときの見直し方

仮眠も休憩も取れない夜勤が続くなら、眠れないのは体制の問題でもあります。今の職場での調整から働き方の変更まで、選択肢を並べて考えてかまいません。

• 介護の深夜勤務では4人に1人が仮眠・休憩を取れない
• 呼ばれたら動く仮眠は休憩といえない場合がある
• 職場に相談できることと働き方の選択肢

介護の深夜勤務では4人に1人が仮眠・休憩を取れない

夜勤中に仮眠も休憩も取れないのは、あなただけではありません。公益財団法人介護労働安定センターが2025年10月時点の状況を介護労働者に聞いたアンケート（令和7年度介護労働実態調査、有効回答2万675人）では、深夜勤務がある5,128人の25.2%が、仮眠・休憩を「とれない」と答えました。

同じ調査で「とれない」と答えた割合は、グループホームで39.1%、特養で25.1%、老健で9.9%と、サービスによって大きく違います。深夜勤務のときの職員数は「1人」が51.7%で、最も多くなっていました。

グループホームでは、国の基準が共同生活住居ごとに夜勤1人以上と定めているため、1人で1つのユニットをみる夜勤は基準の範囲内で起こります。仮眠が取れないのは個人の要領ではなく、人員の組み方から生まれる問題です。

呼ばれたら動く仮眠は休憩といえない場合がある

コールが鳴ればすぐ動くよう求められている仮眠や休憩は、法律上の休憩とはいえない場合があります。労働基準法34条は、6時間を超えて働く人に45分以上、8時間を超えて働く人に1時間以上の休憩を、自由に使える形で与えるよう定めているからです。

最高裁判所も2002年の判決で、実際に作業をしていない仮眠時間でも、労働から離れることが保障されていなければ労働時間に当たると判断しました。厚生労働省のガイドラインも、指示があればすぐ仕事に就くよう求められている待機の時間は労働時間だとしています。

ただし、どう判断されるかは職場ごとの事情しだいです。自分の職場の扱いが気になるときは、各地の労働局などにある総合労働相談コーナーに相談できます。予約は不要で、無料です。

職場に相談できることと働き方の選択肢

職場に相談するときは、「眠れない」という訴えだけでなく、変えてほしい点を具体的に伝えると話が進みやすくなります。

• 夜勤の回数や連続を減らせないか
• 明けの翌日に勤務を入れないでほしい
• 仮眠できる場所と時間を決めてほしい
• 見守りセンサーで巡視を減らせないか
• 夜勤の時間帯を短くできないか

実際に取り組んでいる職場もあります。厚生労働省のサイトで紹介されている滋賀県の社会福祉法人ひだまりでは、勤務と勤務の間に11時間以上の休息を設け、家庭の事情がある職員は21時から10時などの短い夜勤も選べる仕組みです。仮眠の機会がある職場には、適当な仮眠場所を男女別に設け、寝具なども備えるよう、労働安全衛生規則が事業者に義務づけています。

今の職場で変わらないときは、夜勤の少ない職場や夜勤のない働き方、夜勤だけを担う夜勤専従も選択肢です。施設の種類ごとの夜勤の違いは介護の夜勤の実際、夜勤専従の向き不向きは夜勤専従という働き方の記事で整理しています。

職場を移ることも考えるなら、有料老人ホームの重要事項説明書には、看護職員と介護職員それぞれの夜勤帯の最少人数を書く欄があります。見学や応募の前に、見せてもらえるか聞いてみるのも一つの方法です。どの道を選ぶにしても、眠りを削り続ける働き方を「仕方ない」で済ませる必要はありません。

まとめ：眠り方は自分の夜勤に合わせて選べばいい

夜勤明けに眠れないのは、朝の光や昼の体温、夜勤の緊張が重なって起きる体の反応で、あなたの弱さではありません。眠り方は夜勤前・夜勤中の仮眠・明け・休日の場面ごとに変えられ、合うやり方は夜勤の回数や職場で取れる仮眠の時間によって違います。

次の夜勤では、明けを「すぐ寝る型」と「夜に寝る型」のどちらで過ごすかを先に決めてみてください。工夫しても眠れない日や、仮眠すら取れない夜勤が続くときは、医師や職場、相談窓口を頼ってかまいません。